Jak podnieść samoocenę

Jeśli zastanawiasz się, jak podnieść samoocenę, masz dobrą wiadomość: to nie cecha, z którą trzeba się pogodzić, tylko nawyk myślenia, który da się zmienić. Nie chodzi o powtarzanie sobie, że jesteś wspaniały. Chodzi o konkretne działania i o to, jak rozmawiasz ze sobą na co dzień. Poniżej masz gotowy plan — nawyki, ćwiczenia i pułapki, których lepiej unikać.

Od czego zależy samoocena

Samoocena to sposób, w jaki oceniasz swoje cechy i umiejętności. Rośnie albo maleje w zależności od trzech rzeczy: co robisz, jak tłumaczysz sobie sukcesy i porażki oraz jakim tonem mówi do Ciebie wewnętrzny głos.

Najważniejsze: samoocena nie zależy od tego, czy ktoś Cię pochwali, tylko od tego, czy dotrzymujesz słowa danego samemu sobie. Dlatego ten przewodnik skupia się na działaniu, a nie na nastawieniu „na siłę”.

Jeśli chcesz najpierw zrozumieć samo pojęcie — czym różni się od pewności siebie i jakie ma warianty — zajrzyj na stronę samoocena. A jeśli rozpoznajesz u siebie wyraźnie zaniżony obraz siebie, zacznij od niskiej samooceny, gdzie opisujemy objawy i przyczyny.

Jak podnieść samoocenę krok po kroku

Nie próbuj zmienić wszystkiego naraz. Idź po kolei:

1. Zauważ wewnętrznego krytyka. Przez kilka dni wyłapuj, co dokładnie mówisz sobie po błędzie albo po komplemencie. Na tym etapie tylko obserwujesz — nie poprawiasz.
2. Oddziel fakt od interpretacji. Krytyk uogólnia: „nigdy mi nie wychodzi” zamiast „ta jedna rzecz nie wyszła”. Za każdym razem pytaj: to fakt czy moja interpretacja?
3. Rób drobne rzeczy, które obiecujesz sobie. Mały krok dotrzymany codziennie waży więcej niż wielki plan, który odkładasz. To z tych kroków zbiera się dowód, że potrafisz.
4. Przyjmuj dobre rzeczy. Gdy coś Ci wyjdzie, nie zbywaj tego słowem „szczęście”. Zatrzymaj się i przyznaj: „to zrobiłem ja”.
5. Mów do siebie jak do bliskiej osoby. Zauważ, jakim tonem pocieszasz przyjaciela po wpadce — i użyj go wobec siebie.

To są nawyki, nie sztuczki na jeden dzień. Działają, gdy wracają regularnie.

Ćwiczenia na samoocenę, które możesz zacząć dziś

Wybierz jedno i zrób je jeszcze dzisiaj — reszta poczeka.

• Dziennik faktów. Wieczorem zapisz trzy rzeczy, które dziś zrobiłeś dobrze. Mogą być małe. Chodzi o trenowanie uwagi, która z automatu szuka braków.
• Test przyjaciela. Weź zdanie, które dziś powiedziałeś sobie w głowie. Zapytaj: czy powiedziałbym to bliskiej osobie? Jeśli nie — przeformułuj je.
• Liczenie dowodów. Gdy krytyk mówi „jestem do niczego”, wypisz trzy konkretne dowody, że to nieprawda. Nie ogólniki, tylko fakty z ostatniego tygodnia.
• Jeden krok poza strefę. Zrób jedną drobną rzecz, której zwykle unikasz z lęku przed oceną. Sam fakt, że to zrobiłeś, jest informacją zwrotną dla samooceny.

Nie potrzebujesz wszystkich naraz. Jedno ćwiczenie robione przez tydzień da Ci więcej niż cztery porzucone po dniu.

Czego unikać

Niektóre „sposoby na samoocenę” działają odwrotnie, niż się wydaje:

• Porównań z innymi. Zwłaszcza w sieci, gdzie widzisz cudze wersje „na pokaz”. Porównuj się najwyżej z sobą sprzed miesiąca.
• Czekania na efekt. Samoocena nie rośnie od myślenia o niej. Rośnie od działania — nawet drobnego. Pierwszy krok ważniejszy niż idealny plan.
• Pustych afirmacji. Powtarzanie „jestem wartościowy”, gdy w to nie wierzysz, często wywołuje wewnętrzny sprzeciw. Afirmacja bez działania to słowa bez pokrycia — dowodów dostarcza dopiero to, co robisz.

Jeszcze jedno. Jeśli obniżona samoocena utrzymuje się od dłuższego czasu i łączy się z trwale gorszym nastrojem, warto porozmawiać z psychologiem lub specjalistą. To nie znak słabości — czasem to najkrótsza droga.

Jeśli chcesz popracować nad tym, jak Twój obraz siebie wpływa na to, jak pokazujesz się innym, dobrym punktem wejścia jest Mentoring Marki Osobistej — zaczynamy właśnie od tego, co myślisz o sobie, zanim powiesz innym, kim jesteś.